Cosa sono?
Gli aminoacidi ramificati (BCAA): leucina, isoleucina e valina, sono degli amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo e che devono essere forniti tramite l’alimentazione. Occupano il terzo posto fra i fornitori di energia dopo gli idrati di carbonio e gli acidi grassi. Sono indispensabili per il buon funzionamento del metabolismo muscolare, basta pensare che essi da soli rappresentano il 35 % del volume muscolare.
Gli aminoacidi ramificati sono “catturati” direttamente dal muscolo, senza passare per il fegato, come invece avviene per tutti gli altri aminoacidi. Disporre quindi di tre aminoacidi che entrano direttamente nel muscolo e che sono impiegati per ricostruire esclusivamente le proteine muscolari danneggiate da stress meccanico intenso, significa mettere in atto una rapida riparazione delle fibre danneggiate e, quindi, tempi di recupero più rapidi prima della sessione successiva.
A cosa servono?
A livello muscolare hanno una funzione plastica/strutturale regolando la sintesi proteica in senso anticatabolico e leggermente anabolico. Tale effetto è in parte dovuto alla capacità di modulare la secrezione di importanti ormoni. Inoltre, sempre a livello del tessuto muscolare, gli aminoacidi ramificati rappresentano una fonte di energia alternativa ai carboidrati (clicca per approfondire).
I BCAA alleviano il senso di fatica in soggetti sottoposti ad intenso e protratto sforzo muscolare in quanto modulano l’entrata del triptofano dal circolo ematico al cervello. A livello centrale il triptofano è un precursore della serotonina, una delle amine biogene potenzialmente coinvolte nella percezione della fatica. L’assunzione di BCAA mantiene inalterati, o addirittura aumenta, i livelli di testosterone (effetto anabolizzante naturale) e riduce quelli del cortisolo, che ha invece effetti anti-anabolizzanti. I BCAA creano quindi un equilibrio anabolico favorevole allo sviluppo della massa muscolare.
La leucina sembra comportarsi (anche) come sostanza anabolizzante, facendo aumentare le concentrazioni di Growth Hormon (GH), l’ormone della crescita, ed accelerando la sintesi di proteine.
L’assunzione dopo la gara/allenamento garantisce un migliore recupero soprattutto se la sollecitazione fisica ha indotto logoramento e microtraumi a livello muscolare: infatti permette una reale diminuzione del dolore muscolare tardivo (DOMS=Delayed Onset Muscle Soreness), dolori muscolari che compaiono 24-72 ore dopo l’esercizio e sono da considerarsi una misura protettiva presa dall’organismo affinché muscoli già infiammati da esercizi strenui non siano sottoposti ad ulteriore stress meccanico (rottura delle miofibrille muscolari) e chimico (acidosi lattica e deficit di sostanze antiossidanti).
Hanno anche un’incidenza sul metabolismo della glutammina (clicca per approfondire) e contribuiscono positivamente all’utilizzo dei grassi come fonte energetica durante l’esercizio fisico.
Un valido integratore di BCAA dovrebbe contenere i tre aminoacidi Ramificati leucina, valina, isoleucina nella proporzione 2:1:1 e contenere in oltre la Vitamina B6 (clicca per approfondire), fondamentale per un loro ottimale assorbimento e utilizzo.
Per indurre sintesi proteica nel muscolo sono necessarie miscele di BCAA. L’effetto di stimolazione aumenta con l’aumentare della dose, fino a raggiungere un tetto, oltre il quale l’aumento della dose non aumenta ulteriormente la risposta.
Fino ad oggi si è sempre detto che la quantità di BCAA da assumere fosse di 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo da ingerire in questo modo: 1/3 della dose totale due ore prima della seduta per contrastare lo stress acuto se le sedute sono lunghe ed intense, 1/3 al termine della seduta ed 1/3 nelle 6 ore successive.
i più moderni studi hanno invece evidenziato che il nostro organismo non riesce ad assimilare più di 5 gr totali di aminoacidi ramificati e che sarebbero da assumere entro 15/30 minuti dalla fine della prestazione sportiva o dell’allenamento.
Ti ricordiamo che quando introduci BCAA occorre bere molta acqua.
Integratore di BCAA consigliato da IntotheFitness
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