Gli integratori di sali minerali sono tra i pochi prodotti appartenenti alla categoria ad essere accettati come sostanze utili allo sportivo: un allenamento protratto può causare perdite di cloruro di sodio attraverso il sudore nell’ordine degli 8-15 grammi quindi, considerando che la normale dieta fornisce “soltanto” 6-10 grammi di sale, si capisce come sia particolarmente importante ricorrere ad integratori salini.
Un litro di sudore contiene circa 1,5 gr di sale e succede spesso che un atleta ne perda da 1 a 5 litri a causa dell’intensa sudorazione (circa 3l/h in caso di attività fisica intensa svolta in ambienti particolarmente caldi).
Il sudore è necessario per aiutare l’organismo a mantenere la temperatura corporea entro limiti fisiologici. Sono circa 3 milioni le ghiandole sudoripare che agiscono da filtro a partire dal sangue per portare i liquidi in superficie, quando non funzionano si va incontro a delle vere patologie dalla iperidrosi (eccesso di sudorazione) alla ipoidrosi (scarsa sudorazione) fino alla anidrosi (mancanza di sudorazione).
Il sudore è un liquido ipotonico composto d’acqua, sodio, potassio, cloro, urea, immunoglobuline, acidi grassi, colesterolo e acido lattico: dalla sua composizione si intuisce il perché l’attività fisica (sudare) è consigliata per mantenersi in salute, ma anche come troppa possa impoverire il corpo di sali minerali essenziali non solo per lo sport ma per la sopravvivenza. Con la sudorazione perdiamo soprattutto sodio e cloro, ma anche altri minerali, in quantità minore, quali potassio, magnesio e calcio. Se l’aumentato fabbisogno di sodio può essere coperto semplicemente salando più del solito le pietanze o aggiungendo un pizzico di sale nelle borracce, aumentare l’apporto di potassio e magnesio con la dieta non è così semplice. L’assunzione è infatti prossima ai livelli minimi raccomandati e può diventare insufficiente a causa dell’intensa attività sportiva.
Una perdita di questi sali minerali può portare ad una riduzione della performance sportiva fino a causare crampi, affaticamento muscolare, tremori, nausea e collasso cardiocircolatorio. Gli integratori di sali minerali non servono quindi “a fare andare più forte” ma a garantire un adeguato rifornimento di queste sostanze in condizioni di impegno fisico particolarmente prolungato ed intenso.
I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo, sono micronutrienti contenuti negli alimenti detti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli e li può assumere solo attraverso il cibo che rappresenta la fonte di minerali più biodisponibili cioè meglio utilizzabili dall’organismo. I 22 minerali presenti nel corpo risiedono all’interno delle cellule e nei fluidi corporei, intervengono in molte funzioni fisiologiche alcune vitali, praticamente nel nostro organismo non vi sono attività in cui non siano coinvolti i minerali.
Calcio
Rappresenta il 40% di tutti i minerali presenti nell’organismo, incide sulla contrazione muscolare (compreso il cuore), il funzionamento del sistema nervoso centrale e la coagulazione del sangue, oltre a rappresentare insieme al fosforo il costituente principale delle ossa. Il 99% del calcio (un organismo ne contiene circa un chilo) forma la massa ossea e i denti, il restante 1% circola nel sangue per le altre funzioni. Il nostro organismo ha continua necessità di calcio, infatti, quando nel sangue non è presente a sufficienza per tutte le funzioni che deve svolgere, lo preleva dallo scheletro indebolendolo e rendendo le ossa più fragili aumentando il rischio di contrarre fratture. Le fonti maggiori di calcio sono fornite da latte e derivati, in particolare da formaggi duri e stagionati. La carenza di calcio può provocare la riduzione della massa ossea, peggiorare la funzionalità cardiaca e diminuire la trasmissione neuronale; problemi che per lo sportivo possono voler dire riduzione dei riflessi della performance oltre alla sua salute in generale.
Fosforo
Oltre che essere un elemento essenziale per la formazione delle ossa insieme al calcio e alla vitamina D, il fosforo interviene nel trasporto delle molecole di ATP che insieme alla creatina sono la cosiddetta energia di pronto impiego. Il fosforo è presente in molti alimenti di origine animale e vegetale, nel pesce, nel latte e derivati è particolarmente biodisponibile.
Ferro
Ha funzioni vitali in quanto elemento essenziale dell’emoglobina, la proteina del sangue che trasporta l’ossigeno alle cellule dei vari tessuti. La carenza di ferro porta all’anemia la cui sintomatologia (stanchezza, senso di fatica) ovviamente si accentua in chi fa sport intenso. Il ferro è presente in grande quantità nel mondo vegetale, ma poco biodisponibile se non associato alla vitamina C, le verdure andrebbero condite aggiungendo all’olio extra vergine d’oliva del limone per assumere una maggiore quantità di minerale. È invece molto più assimilabile quello contenuto nella carne, nelle uova e nelle frattaglie.
Magnesio
Interviene nell’attività di oltre 300 sistemi enzimatici, nella biosintesi dei lipidi e delle proteine. E’ maggiormente conosciuto per la sua funzione nell’attività muscolare insieme al calcio, sodio e potassio. Il magnesio assunto in alte quantità (integrazione) può provocare diarrea e deve essere preso con cautela da chi ha deficienze della funzionalità renale. Il magnesio si trova soprattutto nei vegetali verdi perché è un componente della clorofilla, quindi in molte verdure e erbe aromatiche, nei cereali integrali e nella crusca oltre che nei semi di zucca e nella frutta secca in genere.
Potassio
Interviene nella regolazione dell’equilibrio acido-basico e del bilancio idrico con il calcio e lo iodio, ossia regola la distribuzione dei fluidi all’esterno e all’interno delle cellule. Il potassio si unisce al fosforo per mandare ossigeno al cervello e insieme al calcio interviene nell’attività neuromuscolare. Il potassio si trova in abbondanza nei legumi (fagioli di tutti i tipi, lenticchie, piselli, ceci, soia ecc.) nella frutta, verdura e nelle spezie (paprica, pepe, curcuma ecc.).
Zinco e selenio
Lo zinco ed il selenio sono costituenti enzimatici e hanno un forte potere antiossidante che contrastano i danni provocati dai radicali liberi in eccesso: gli antiossidanti sono molto utili allo sportivo perché la forte produzione di energia produce un’alta quantità di radicali liberi nemici delle nostre cellule. Ne sono particolarmente ricchi latte e latticini, frattaglie, pesci e molluschi. Non sono note vere e proprie patologie dovute alla carenza di selenio e zinco. Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche – cioè simili alla concentrazione salina delle cellule – che contengono le giuste quantità di sali minerali. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara. Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a volte integrata con bevande isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura.
L’attività fisica comporta un incremento del dispendio energetico accompagnato da una maggiore produzione di sudore che è il mezzo attraverso il quale il nostro corpo disperde il calore che si sviluppa durante la contrazione muscolare. La conseguente alterazione del bilancio idrico è estremamente importante: un digiuno alimentare può essere tollerato a lungo, mentre la mancanza di acqua porta a morte in poco tempo. Ogni perdita di liquido, infatti, deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica.
È consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete. Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l’assunzione di bevande agli atleti durante l’attività fisica. L’acqua è, almeno in prima battuta, la bevanda migliore per gli sportivi: l’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria in quanto, bevande sbilanciate in termini di apporto di minerali, possono comportare il rischio di ritardare notevolmente la reidratazione dei tessuti.
Qualora lo sport praticato preveda un grande e prolungato sforzo muscolare ma anche nel caso in cui le condizioni atmosferiche facciano notevolmente aumentare la sudorazione, invece, è consigliabile bere piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi ogni 15-20 minuti e diventa giustificato il ricorso a prodotti formulati appositamente per integrare la perdita di acqua, sali minerali, vitamine e fonti energetiche quali sport drinks (detti anche “bevande sportive” o, più precisamente, “integratori idro-salini”), energy drinks, bevande vitaminizzate e integratori. E’ sufficiente una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo, infatti, per fare calare drasticamente l’efficienza fisica e per generare un evidente senso di spossatezza.
Gli integratori idrosalini, in particolare, possono essere distinti in tre gruppi :
- Bevande “ipertoniche”: la concentrazione di “soluti” (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è superiore a quella del plasma sanguigno. L’assimilazione dei soluti di tali bevande avviene in tempi lunghi quindi queste vanno assunte dopo l’allenamento o la gara.
- Bevande “isotoniche”: la concentrazione di soluti disciolti nella bevanda è simile a quella del plasma sanguigno. L’assimilazione di tali soluti avviene in tempi medio-rapidi per cui queste bevande possono essere assunte prima o durante l’allenamento o la gara.
- Bevande”ipotoniche”: la concentrazione di soluti disciolti nella bevanda è inferiore a quella del plasma sanguigno. Questa caratteristica facilita ed accelera, rispetto alle bibite ipertoniche ed isotoniche, l’assimilazione del liquido e delle sostanze nutrienti da parte dell’organismo, rendendo così più efficace e veloce il ripristino dell’equilibrio, prevenendo la disidratazione e l’indebolimento della funzionalità fisica.
Le bevande ipotoniche, pertanto, possono essere assunte poco prima o durante l’allenamento o la gara. La bevanda ideale per fronteggiare la disidratazione deve possedere diverse caratteristiche: innanzitutto un sapore gradevole;
- deve essere facilmente assorbibile senza causare problemi gastrointestinali;
- deve quindi essere moderatamente refrigerata (8-13°C), isotonica e mai iperosmolare;
- deve infine contenere una minima quantità di carboidrati (5-7%), non superiore al 10%.
Per questo motivo l’acqua (leggi anche “Acqua: ecco perché è così importante!”) ed una dieta ricca di vegetali sono molto utili per prevenire la disidratazione, ma quando questa è già insorta o è probabile che faccia la sua comparsa (sudorazione severa ecc.) è molto meglio sorseggiare bevande appositamente formulate. La sola acqua, infatti, potrebbe non solo essere insufficiente ma addirittura controindicata (possibile causa di iponatremia).
L’osmolarità di un liquido corrisponde al numero di particelle presenti in soluzione: in una bevanda reidratante queste particelle comprendono gli elettroliti (sali) ed i carboidrati, oltre agli immancabili conservanti e dolcificanti artificiali. L’osmolarità del plasma, che in condizioni normali si aggira tra i 280 ed i 330mOsm/kg, è influenzata principalmente da alcuni suoi componenti, come sodio, proteine e glucosio.
Il consumo di bevande ipotoniche, come l’acqua ed in particolare quella a basso residuo, diminuisce l’osmolarità plasmatica (diluisce i soluti del sangue) e tende a ridurre la sensazione di sete prima che i livelli idrici si siano ripristinati. Le bevande ipertoniche, invece, per le leggi dell’osmosi, richiamano liquidi nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e diventando fonte di possibili disordini intestinali (diarrea).
Appurato che la bevanda ideale per combattere la disidratazione dev’essere isotonica o leggermente ipotonica, è bene ricordare che la maggior parte degli sport drink rispetta tale direttiva (in tal caso l’aggettivo “isotonica” o “isosmolare” è chiaramente riportato in etichetta). La disidratazione è pericolosa per svariati motivi: innanzitutto in un corpo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato, in modo da risparmiare la poca acqua rimasta nell’organismo. La mancata secrezione di sudore causa un notevole surriscaldamento organico, con ripercussioni negative sul centro termoregolatorio ipotalamico (colpo di calore).
Inoltre, in un organismo disidratato si riduce la volemia, per cui il sangue circola meno bene nei vasi, il cuore si affatica e può insorgere, nei casi estremi, il collasso cardiocircolatorio. Alcuni, possibili, sintomi della disidratazione sono: sete (non sempre presente, specie nell’anziano, e molto spesso non proporzionata al grado di disidratazione); crampi muscolari; debolezza generale; calo del peso corporeo; diminuzione della diuresi, con urine di colore particolarmente scuro (tipica disidratazione ipertonica); secchezza delle labbra, della pelle e delle mucose; aumento della temperatura corporea; infossamento dei bulbi oculari; aumentata frequenza cardiaca; compromissione del sensorio; mancanza di lacrime nel pianto e freddezza delle estremità.
Per una corretta idratazione non bisogna basarsi solamente sulla sensazione di sete, ma tenere conto dell’acqua assunta durante la giornata (1,5 litri in inverno 2 litri d’estate). I principali fattori che influenzano la velocità di assorbimento di una bevanda sono il tempo di svuotamento gastrico e la rapidità di assorbimento dei villi intestinali: tanto più alta è la percentuale di carboidrati nello sport drink e tanto minore è la rapidità di svuotamento gastrico; quindi per combattere la disidratazione sono particolarmente utili le bevande isotoniche, dove la percentuale di carboidrati è compresa tra il 6 e l’8 %. Gli elettroliti, ed in modo particolare il sodio ed il potassio, riducono l’escrezione urinaria e favoriscono la ritenzione di idrica ed un migliore assorbimento.
