Chi pratica un’attività sportiva, anche a livello amatoriale, è normalmente più attento all’alimentazione e all’assunzione di integratori di vario tipo, con i quali è convinto di migliorare le proprie performance sportive o di mantenersi in ottime condizioni di salute.
A livello agonistico gli integratori alimentari possono essere prescritti da dietologi, medici dello sport o da nutrizionisti come supplementi che possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Qui si parla però di sportivi professionisti, quelli che, per capirci, fanno 4-5 partite di calcio alla settimana o partecipano a gare ciclistiche che li impegnano anche per 3-4 ore di seguito. Queste prestazioni sportive comportano un grosso lavoro muscolare, una sudorazione intensa e un dispendio energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta riposa.
La perdita di macro e micronutrienti, può richiedere un’integrazione, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione.
L’integrazione nello sport amatoriale: moda o necessità?
Gli sportivi amatoriali, quelli che partecipano ad esempio a partite (come calcio, basket, tennis, ecc.) o praticano sport individuali (come nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno una particolare necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica.
Normalmente, un’alimentazione equilibrata fornisce il giusto bilancio energetico, riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto e un corretto stato di salute psicofisico oltre che buone performances sportive.
Oggi però siamo di fronte ad un impoverimento progressivo degli alimenti che può comportare un grosso rischio di carenze nutrizionali; quindi non è sbagliato ricorrere ad integratori specifici, proprio per evitare danni dovuti a questo tipo di deficit.
Inoltre per lo sportivo occasionale gli integratori sportivi possono rappresentare una forma di integrazione nutrizionale necessaria per conciliare l’attività sportiva con i ritmi serrati della quotidianità.
Prendiamo l’esempio di una persona che pratica sport nella “pausa pranzo”; non sempre è facile conciliare le relative esigenze nutrizionali con i tempi del lavoro e quindi il ricorso ad una barretta energetica mezz’ora prima di allenarsi, e/o a una barretta proteica bilanciata o ancora un sostitutivo del pasto al rientro, possono essere ottime scelte sia sotto il profilo nutrizionale sia sotto il profilo pratico.
Il problema non si pone solo nella “pausa pranzo”, ma anche in altri momenti della giornata, come quando ad esempio si va in palestra alle 19.00 e non si ha avuto la possibilità di mangiare alcunché dopo il pranzo, oppure quando si va a correre appena alzati, praticamente a digiuno perché una normale colazione richiederebbe troppo tempo per essere digerita.
Il profilo dietetico di molti integratori può essere poi un valido aiuto all’interno di strategie di controllo del peso e di miglioramento della composizione corporea, che sono poi spesso le motivazioni alla base della pratica sportiva amatoriale. Barrette, sostitutivi del pasto e proteine in polvere, in talune situazioni, possono essere delle scelte nutrizionali utili e soprattutto pratiche all’interno di queste strategie. Un ruolo efficace può essere svolto anche dai cosiddetti termogenici, prodotti che contribuiscono a stimolare il metabolismo e a ridurre la massa grassa.
Tra gli integratori alimentari sportivi troviamo anche prodotti a base di antiossidanti, utili per combattere l’azione dei radicali liberi e per prevenire situazioni di stress ossidativo, che possono essere favorite da condizioni di stress psico-fisico, tipiche di una vita frenetica e caratterizzata da fattori ansiogeni. L’uso di vitamine, di acido alfa-lipoico, del coenzima Q10, può essere quindi motivato anche da situazioni non direttamente collegate con la pratica sportiva. Analoghe considerazioni possono essere fatte per il Magnesio che contribuisce a combattere il senso di fatica e di apatia collegato a situazioni di stress.
Gli integratori di elettroliti sono indispensabili soprattutto per le attività la cui durata supera l’ora. L’aggiunta di sodio migliora il sapore dei liquidi da ingerire. L’aggiunta di carboidrati, invece, può aumentare l’assorbimento intestinale dell’acqua, ma il loro compito principale è quello di fare da rifornimento di energia in attività di durata superiore all’ora. Soluzioni concentrate (10% di carboidrati) possono richiamare liquidi verso il tubo digerente (per un effetto osmotico) e quindi paradossalmente causare disidratazione.
Gli acidi grassi Omega-3 e altre sostanze ad azione antinfiammatoria (glucosamina, condroitina, MSM, acido ialuronico) possono contribuire alla prevenzione degli infortuni a carico del sistema muscolo-scheletrico, e nel caso dell’Omega-3 anche al benessere del sistema cardio-vascolare; funzioni quindi molto importanti anche per lo sportivo occasionale.
E nello sport agonistico?
Una considerazione diversa nell’uso di integratori và fatta nello sport agonistico: gli scopi principali di una supplementazione con specifici integratori alimentari saranno quelli di:
- ripianare eventuali carenze;
- sopperire ad un aumentato fabbisogno.
- rendere possibile ed agevole l’assunzione dei nutrienti nei periodi cruciali ai fini della prestazione e del recupero (finestra metabolica).
Creatina
La creatina, che può essere utilizzata sia da chi svolge attività sportiva sia dalle persone in età avanzata, grazie al ruolo che svolge sul metabolismo delle cellule muscolari dell’organismo. La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato (1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil-metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare.
Questa sostanza alimentare è normalmente presente nella carne e l’organismo è in grado di produrla a partire dagli aminoacidi glicina e arginina.
Se la dose di creatina è pari a 4-6 grammi al dì, questa non può superare un periodo di assunzione pari a 30 giorni. Oltre tale periodo, la dose deve scendere e non superare i 3 g/die L’organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo.
Si trova sia singolarmente che in aggiunta a gel, sali ed altri composti e viene utilizzata sia negli sport anaerobici che aerobici.
Aminoacidi ramificati (BCAA)
Un altro integratore spesso utilizzato per aumentare la performance fisica, sono gli aminoacidi ramificati. Questi aminoacidi forniscono acido piruvico, sostanza utilizzata dal ciclo di Krebs per produrre energia, stimolando inoltre la sintesi proteica (soprattutto la leucina). Essi riducono anche la percezione della fatica, competendo con trasportatori del triptofano verso l’encefalo, ed abbassano l’ammoniemia.
Aminoacidi essenziali (EAA)
Un’integrazione proteica ed in particolare di aminoacidi essenziali può essere presa in considerazione quando risulti difficoltoso introdurre con la normale alimentazione la corretta quantità di questi elementi prima, durante e dopo l’attività fisica.
Il razionale d’uso riguarda principalmente la fase di preparazione atletica quando non vi sia la possibilità di introdurre entro 30′-60′ dal termine della seduta di allenamento un pasto proteico bilanciato. In questi casi l’assunzione di aminoacidi essenziali (0.08-0.1 g/kg) e carboidrati (4-5 g/kg) può influenzare positivamente la sintesi proteica muscolare e rappresenta un modo agevole di reperire i nutrienti necessari; compresse di aminoacidi essenziali e bevande contenenti carboidrati non richiedono particolari preparazioni e sono facilmente trasportabili.
Proteine in polvere
Fra le varie proteine proposte dal mercato degli integratori di particolare interesse appaiono quelle derivate dal siero del latte (per processo di microfiltrazione) e la caseina. In particolare le prime, che vengono assorbite con maggiore velocità, hanno un effetto anabolico (facilitazione della sintesi proteica) mentre la caseina, che viene assorbita con più lentezza, ha un effetto anticatabolico (inibizione della degradazione proteica). L’assunzione contemporanea di queste due proteine presenta quindi un effetto sinergico e può essere facilitata da prodotti che ne contengono entrambe. La quantità complessiva di proteine da assumere entro un’ora dalla fine dell’esercizio è di 0.3 g/kg per sport aerobici e 0.4 g/kg per sport di forza.
Luoghi comuni e falsi miti
Molti sportivi, sia professionisti che non, utilizzano in alcuni casi integratori di aminoacidi (proteine) e/o seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo possono aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza.
In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate (funzione plastica o strutturale) ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto. È comunque vero che uno sportivo ha bisogno di più proteine (specie ad alto valore biologico) rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se lo sport praticato è di alta intensità.
Ovviamente l’integrazione corretta è rapportabile al tipo di attività svolta ed al tempo che ci si dedica, spesso in palestra si fa uso ed abuso di proteine in polvere, creatina, maltodestrine, aminoacidi o altri integratori solo dietro consiglio di amici o per voci di corridoio…una cosa decisamente sbagliata. In questi casi è sempre bene chiedere ad un professionista preparato.
Quali integratori per attività aerobiche ed anaerobiche
Le attività aerobiche richiedono un’integrazione prevalentemente su base glucidica (maltodestrine, barrette energetiche, gel) e solo se motivata da una durata uguale o superiore ai 90’, in caso contrario è sufficiente reintegrare la perdita di sali minerali con delle bevande idrosaline.
Le attività anaerobiche necessitano una supplemetazione a base proteica, utili a questa finalità sono le proteine in polvere, i BCAA, gli EAA sempre utilizzo suffragato da un allenamento intenso e non quindi dalle classiche 3 serie x 15 ripetizioni per fascia muscolare: creatina, carnitina, arginina, glucosamina, ecc sono da sfruttare per intensità di lavoro elevate.
Gli integratori che hanno un utilizzo ad ampio spettro sono gli antiossidanti,i multivitaminici e gli Omega 3 anche se vale sempre la regola della corretta alimentazione e del dosaggio adatto alle specifiche esigenze individuali.
