Quando sentiamo la parola ” aerobica “, si tende ad associarla immediatamente con la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo. Se la giusta quantità ed il tipo giusto di condizionamento aerobico avesse effettivamente funzione plastica (quindi “costruttiva”) sul muscolo si sarebbe molto più disposti a svolgerla.
Il lavoro cardiovascolare inserito correttamente contribuisce ad ottenere un fisico snello e muscoloso. Quando si pensa all’aerobica si fa riferimento a corsa, bici, nuoto, cardiofitness ma l’allenamento cardio si può fare in tanti diversi modi: spinte con slitte, corda, sprint in collina, balzi ecc. Sono tutti i tipi di condizionamento che elevano le capacità cardiovascolari, oltre a contribuire all’ottenimento di un incremento muscolare.
Il lavoro cardiovascolare migliora la capacità organica di assimilare sostanze nutritive indispensabili ai muscoli: più efficiente pompa il cuore e più efficiente sarà il modo con cui i muscoli potranno ricevere ed assorbire i nutrienti essenziali che serviranno per costruire e recuperare. Un miglior recupero muscolare permette di allenare lo stesso gruppo muscolare in un lasso di tempo minore.
Chi ha meno percentuale di grasso tra uno sprinter che corre i 100 metri o un maratoneta che corre per 42 chilometri?
La risposta più scontata é “un maratoneta” ma quella corretta é uno sprinter: gli sprinter fanno praticamente ZERO allenamento aerobico continuativo, eppure hanno meno percentuale di grasso. La ragione é da riconoscersi nell’intensa natura dell’allenamento. Piú alta é l’intensità (con intensità si intende la capacità di massime pulsazioni nell’unità di tempo del cuore), piú calorie si consumano al minuto. Inoltre il metabolismo rimane accellerato per 24-48 ore dopo l’allenamento!
La maniera per aumentare l’intensità di allenamento é effettuare l’allenamento a intervalli, (Interval Training clicca per approfondire) ovvero effettuare esercizi con periodi di alta intensità con altri di media intensità. Studi hanno dimostrato che l’allenamento a intervalli é piú efficace per ridurre la percentuale di grasso mentre migliora entrambe la capacità aerobica e anaerobica.
La durata del workout aerobico/anaerobico varia da individuo ad individuo: un minimo di 20 minuti dopo l’allenamento 3-4 volte a settimana sarà sufficiente per aiutarvi a ottenere i risultati positivi del lavoro cardiovascolare e non intaccheranno i vostri obiettivi di guadagno peso. Troppa aerobica si mangia il muscolo (catabolismo), quindi prestate attenzione alla quantità di tempo e all’intensità. (Leggi anche: “Catabolismo muscolare: cos’è e come si previene.“)
Non esagerare con l’allenamento aerobico durante la fase di incremento della massa muscolare, altrimenti sarà difficile andare su di peso e costruire muscolo. E’ anche molto importante mangiare abbastanza calorie per nutrire il muscolo.
L’allenamento aerobico continuativo é controproducente per ridurre il tessuto adiposo.
L’allenamento aerobico riduce la potenza localmente e sistematicamente, in altre parole si diventa piú lenti e raggiunge plateau dopo 8 settimane di allenamento, quindi qualunque programma OLTRE questo periodo di tempo é insensato.
L’allenamento aerobico aumenta lo stress ossidativo che accelera i processi di invecchiamento: “l’ossidazione” é un processo che favorisce la formazione di radicali liberi nel corpo. Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti (vitamine E, C, B, ecc) ma in presenza di una eccessiva produzione di radicali liberi il corpo non é in grado di neutralizzarli completamente e si verificano quindi alterazioni nel metabolismo che accelerano, come conseguenza, i processi di invecchiamento. (Leggi anche: “Radicali liberi ed antiossidanti nello sport.“)
L’allenamento aerobico aumenta lo stress delle ghiandole adrenali che può portare allo stallo metabolico. Secondo il Dr. James Wilson (autore di Fatica Adrenale – La Sindrome di Stress del 21 Secolo), “le ghiandole adrenali hanno la funzione di produrre ogni minuto, una quantità precisa e bilanciata di ormoni”. Quando una persona fa troppo esercizio di tipo aerobico continuativo, le ghiandole adrenali possono alterarsi e possono avere come conseguenza la fatica adrenale, associata a sintomi come: stanchezza, senso di paura, allergia, indebolimento del sistema immunitario, artrite, ansia, depressione, fatica cronica, perdita di memoria, difficoltà di concentrazione, insonnia e piú importante in relazione a questo articolo, la inabilità di perdere peso.
L’allenamento aerobico peggiora la relazione testosterone/cortisolo che impedisce l’abilità di aumentare la massa muscolare e di perdere grasso.
| Comparazione tra allenamento anaerobico e aerobico | ||
| | Anaerobico | Aerobico |
| Aumentare velocità, forza e potenza | SI | NO |
| Migliorare il benessere del sistema respiratorio | SI | SI |
| Ridurre tessuto adiposo | SI | SI |
| Ridurre la massa muscolare | NO | SI |
| Aiuto nelle prestazioni in tutti gli sport | SI | NO |
| Sviluppo di capacità aerobica | SI | SI |
| Sviluppo di capacità anaerobica | SI | NO |
L’allenamento aerobico assume spesso connotazioni piuttosto erronee, è da sempre correlato all’attività fondamentale ai fini del dimagrimento e all’attività da evitare ai fini dell’aumento di massa muscolare. Entrambe queste correlazioni rappresentano purtroppo miti duri a morire.
Voglio invece sottolineare la correlazione positiva tra attività aerobica ed anaerobica L’allenamento aerobico può “ottimizzare” il lavoro destinato all’ipertrofia.
Per aumentare la massa muscolare non bisogna evitare l’attività aerobica nel modo più assoluto.
Per aumentare la massa muscolare bisogna svolgere principalmente esercizi multiarticolari, ma ponendo la domanda su quale sia il muscolo più importante del corpo da allenare è il cuore. Sì, per chi non lo ricordasse il cuore è un muscolo involontario. Ci sostiene e lavora senza sosta per tutto l’arco della vita e già solo per questo motivo meriterebbe qualche piccola attenzione in più. Purtroppo è vero che chi segue allenamenti destinati all’aumento di massa muscolare difficilmente si sente dire di allenare la resistenza cardiovascolare.
Partiamo da un semplice concetto: come ogni altro muscolo anche il cuore sottoposto ad allenamento subisce nel tempo delle modifiche/adattamenti in base allo stimolo che vi si da.
Tra le variazioni fisiologiche indotte dall’allenamento di resistenza cardiorespiratoria si annoverano le seguenti:
| AUMENTI | DIMINUZIONI |
| – Volume del cuore – VO2max – Volume dei polmoni – Dimensione delle fibre muscolari a contrazione lenta – Mitocondri (in numero e dimensioni) – Riserve di trigliceridi intramuscolari – Forza in ossa, tendini e legamenti – Acclimatazione al calore | – Frequenza cardiaca a riposo – Frequenza cardiaca durante esercizi submassimali – Pressione arteriosa – Grasso corporeo – Colesterolo – [..] |
(NB: Alcuni studi dimostrano la possibilità di ottenere benefici simili a quelli dell’allenamento aerobico tramite sistemi di allenamento con i pesi quali circuit training e pha).
Innanzitutto è chiaro che tutte le precedenti variazioni portano ad un miglioramento psico-fisico generale per niente indifferente e prevengono molte patologie metaboliche (ipertensione, diabete, obesità). Se chi a volte, a causa delle suddette patologie, è “costretto” dal medico a praticare attività fisica, chi già pratica attività fisica per vari altri motivi non dovrebbe considerare la prevenzione come un “optional”.
Miglioramenti del sistema cardiovascolare in generale significano:
- minore produzione di lattato → maggiore capacità di recupero → maggiore tolleranza alla fatica/intensità → maggiore possibilità di sviluppo muscolare.
Maggiore è la capacità di prestazione di resistenza, minore è il lattato che viene prodotto.
A parità di impegno muscolare, un soggetto aerobicamente allenato aumenterà pertanto la soglia aerobica. I battiti cardiaci saranno più bassi anche nel lavoro anaerobico, quindi con minore produzione di lattato, si avrà maggiore tolleranza alla fatica, di conseguenza si avrà più facilità nel proseguire con l’allenamento anaerobico stesso e si potrà aumentare l’ intensità, tanto ricercata da chi ha come obiettivo l‘ipertrofia e l’allenamento delle fibre bianche. In questo modo il soggetto recupererà più in fretta .
Ma quando e come inserire l’allenamento aerobico se l’obbiettivo principale è l’ipertrofia?
Per costruire una fortezza bisogna prima mettere delle solide fondamenta: le fondamenta in questo caso rappresentano il condizionamento cardiovascolare, mentre la fortezza è la costruzione della massa muscolare vera e propria. Quindi il momento migliore è molto prima dell’inizio dell’allenamento specifico destinato all’ipertrofia.
Chi si approccia per la prima volta al mondo dell’allenamento con i pesi, con l’obbiettivo primario dello stimolo ipertrofico, dovrebbe prevedere almeno 2/3 mesi iniziali di condizionamento aerobico, anche ad alta intensità (ovviamente con progressività e/o tenendo conto del proprio background sportivo). Chi si allena da anni dovrebbe per lo meno prevedere un mesociclo iniziale di condizionamento o ricondizionamento aerobico, per poi passare dopo qualche mese all’allenamento anaerobico e ad una diminuzione progressiva del lavoro aerobico .
Chi si è sempre allenato anaerobicamente e magari ha notato un calo delle prestazioni o uno stallo quasi insormontabile, farebbe bene a “resettare” un attimo il motore e mettere da parte per un periodo il lavoro intenso con i pesi per passare ad un buon condizionamento cardiovascolare, il vostro cuore (e la vostra mente) vi ringrazieranno e successivamente anche le vostre performance!
Considerando un attimo la fisiologia, inoltre, è noto che in percentuale il maggior utilizzo di grassi ai fini della produzione energetica di ATP avviene in modalità aerobica, chi è allenato anche aerobicamente – potendo aumentare l’intensità – sarà ancora più efficiente nell’utilizzo dei grassi stessi anche durante l’allenamento anaerobico dove il principale substrato energetico è dato dai carboidrati.
Ben inteso: il condizionamento cardiovascolare e/o l’inserimento di un mesociclo ad impronta aerobica è solo uno tra i parametri di ottimizzazione di un buon protocollo allenante il lavoro di ipertrofia, i parametri da considerare sono tanti e non bisogna MAI dimenticarsi del principio delle differenze individuali.
Riassumendo, l’attività aerobica determina un condizionamento cardiovascolare importante per mezzo del quale è possibile aumentare l’efficienza del lavoro anaerobico; può ottimizzare pertanto il lavoro di ipertrofia e agire a scopo preventivo, ma non può essere considerata come l’attività fondamentale ai fini del dimagrimento.
