Che cosa sono?

Probiotici, prebiotici, simbiotici: se ne parla molto ma non a tutti è chiaro quali siano gli eventuali vantaggi nella loro assunzione, anche nella prestazione sportiva.

I probiotici sono considerati “batteri buoni”: dal greco “pro-bios” a favore della vita. Il concetto di probiotici nacque nel 1908, quando il premio Nobel Elie Metchnikoff avanzò l’ipotesi che la longevità dei contadini bulgari fosse collegata all’elevato consumo di latte fermentato. Secondo Metchinikoff, infatti, attraverso il consumo di alimenti ricchi di probiotici, si può garantire la salute dell’organismo grazie al ruolo che questi “batteri buoni” possono avere nell’intestino.

Sin dall’inizio della specie umana, infatti, siamo evoluti insieme ai batteri. Ecco perché, fra i milioni di batteri diversi che vivono nel nostro ambiente,circa 500-1000 sono nel nostro intestino.

I probiotici sono microrganismi (soprattutto batteri) viventi e attivi, contenuti in determinati alimenti o integratori ed in numero sufficiente per esercitare un effetto positivo sulla salute dell’organismo, rafforzando in particolare l’ecosistema intestinale. Quest’ultimo costituisce infatti il bersaglio principale della loro azione. Seppure questi microorganismi abbiano nomi tra loro simili – ad esempio Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus johnsonii, La1 e così via – in realtà il loro principio di azione è differente e le reazioni che potrebbero suscitare nell’organismo a causa di uno scorretto utilizzo o di un sovradosaggio opposte.

Prima di assumere un probiotico (sempre sotto indicazione medica) è importante conoscere il nome completo del ceppo di appartenenza, la quantità di probiotici vivi contenuti nel prodotto e le adeguate condizioni di conservazione: informazioni che devono essere, di norma, tutte riportate sulla confezione dei cibi o integratori specifici.

La loro assunzione è utile nell’adulto soprattutto per ristabilire l’equilibrio intestinale compromesso da diverse cause quali ad esempio l’assunzione di antibiotici, stress, variazioni della dieta e, in età pediatrica o neonatale, per fare fronte a infezioni gastrointestinali, piuttosto frequenti nei bambini, che possono mettere a repentaglio la buona funzionalità dell’intestino o per alcune affezioni della pelle come ad esempio le dermatiti atopiche.

Per essere efficaci i probiotici dovrebbero essere assunti sempre e solo a stomaco vuoto, per un tempo medio di 3-4 settimane e in un quantitativo di almeno un miliardo di batteri al giorno, ragion per cui è impossibile introdurli con la semplice dieta. Va da sé quindi che i probiotici sono aggiunti specificatamente agli alimenti, e non vanno confusi con i fermenti lattici o i batteri che sono contenuti nello yogurt i quali sono anch’essi vivi ma non vitali, ossia non hanno la capacità di riprodursi nell’intestino, svolgendo funzioni altrettanto importanti per l’organismo ma diverse da quelle dei probiotici.

A cosa servono i probiotici?

  • a digerire i carboidrati che non sono assorbiti facilmente (e provocherebbero diarrea se non fossero metabolizzati dai batteri);
  • a produrre alcune vitamine;
  • a migliorare il sistema immunitario, proteggendoci dall’attacco di batteri patogeni).

In uno studio del 2008 è stato visto chei probiotici, quindi questa grande famiglia di batteri buoni, può -indirettamente- migliorare la prestazione sportivagrazie all’equilibrio della flora intestinale che:

  • favorisce la fase del recupero;
  • diminuisce la percezione di fatica dopo lo sforzo;
  • aumenta il sistema immunitario;
  • assicura la salute dell’intestino, che è il cervello secondario del nostro organismo.

I cattivi pensieri, lo stress, l’ansia, il nervosismo, un’alimentazione disorganizzata e casuale si riflettono sul nostro intestino.

I batteri buoni possono diminuire quando si fanno troppi cicli di antibiotici,  quando si mangiano molti prodotti di origine animale o molti alimenti a base di mais, quando si consumano pochi omega-3, pochi alimenti ricchi di antiossidanti e poche sostanze probiotiche.

Per contenere questa perdita e garantire la nostra salute nonché un miglior recupero muscolare e aumentare l’energia è bene consumare alimenti contenenti probiotici e polifenoli.

Valgono, pertanto, tutti gli alimenti fermentati naturalmente come lo yogurt, il kefir e gli alimenti contenenti il Lactobacillus casei. Ma anche i crauti, il cavolo e la lattuga e prodotti a base di soia come tempeh e miso, ottime soluzioni per gli intolleranti ai latticini.

A cosa servono i prebiotici?

I prebiotici invece sono i precursori dei probiotici, aiutano cioè la crescita dei batteri buoni. I prebioticiinvece sono sostanze non digeribili contenute in natura in alcuni alimenti – principalmente fibre idrosolubili, non gelificanti tra cui i polisaccaridi non amidacei o beta-glucani, i fructani, gli oligofruttosaccaridi, le inuline, il lattitolo, il lattosaccarosio, il lattulosio, le pirodestrine, gli oligosaccaridi della soia – le quali promuovono la crescita, nel colon, di una o più specie batteriche utili allo sviluppo della microflora probiotica. Essi sono presenti in molti integratori di fermenti lattici, ma anche in diversi cibi in particolar modo nella farina di frumento, nelle banane, nel miele, nel germe di grano, nell’aglio, nella cipolla, nei fagioli e nei porri.

I prebiotici sono presenti anche negli gli alimenti ricchi di polifenoli, famiglia di antiossidanti, tra cui i più conosciuti e diffusi in natura sono i flavonoidi (cacao, quindi cioccolato >75%) e  i tannini (thè, caffè, vino rosso).

I polifenoli abbondano anche e soprattutto nella frutta e nellaverdura fresche: la cottura abbatte in modo considerevole il contenuto polifenolico dell’alimento, per cui è importante consumare frutta e verdura fresche, yogurt, cacao vino rosso (un bicchiere), pesce (ricco di omega-3) limitando invece il consumo di alimenti ad alto indice glicemico ed affidarsi eventualmente alla cottura al vapore, evitando le alte temperature.

L’assunzione di prebiotici attraverso la dieta costituisce un fattore importante, soprattutto nell’ambito di una dieta sana, variata ed equilibrata, ma l’utilizzo di alimenti o integratori contenenti prebiotici è controindicato in caso di sindrome dell’intestino irritabile, di terapie radianti sul tratto gastrointestinale e di intolleranza al lattosio.

Dall’associazione di probiotici e prebiotici si ottengono gli alimenti simbiotici che svolgono un’azione sinergica benefica sull’ecoflora intestinale agendo a diversi livelli:

  1. favoriscono la sintesi di sostanze fondamentali;
  2. facilitano la proliferazione e la differenziazione delle cellule delle mucose epiteliali;
  3. regolando la motilità intestinale;
  4. contrastando l’azione di eventuali organismi patogeni.

Hanno capacità di migliorare da un lato la sopravvivenza degli organismi probiotici e dall’altro di favorire la formazione di un substrato specifico alla flora batterica intestinale già residente. Tra le potenzialità riconosciute ai simbiotici vi è il miglioramento dell’intolleranza al lattosio e di assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro e magnesio), ma anche la capacità di svolgere una azione normalizzante sulla funzionalità intestinale (motilità, assorbimento, secrezione), e protettiva contro infiammazioni e infezioni a carico dell’intestino, in particolare nelle forme diarroiche.

 

Riccardo Buzzi

Fondatore di Into the Fitness e mi occupo della gestione di tutta la parte tecnica, commerciale ed organizzativa; ovviamente supportato da collaboratori di primo piano! Un lavoro, il mio, nato per caso, che mi ha portato ad abbandonare quasi del tutto la mia precedente attività di consulente immobiliare. Da tempo, infatti sentivo l’esigenza di riunire sotto un unico “cappello” un team di professionisti seri e preparatissimi che potesse fare chiarezza in un mondo, quello del fitness e dell’alimentazione, ricco di ignoranza e convinzioni sbagliate. Fin da piccolo lo sport ha fatto parte della mia vita, ho praticato e pratico tutt’ora diverse discipline tra cui ginnastica artistica, palestra, pesistica, Kickboxing, Thai Boxe…e chi più ne ha più ne metta. Ultimamente ho scoperto l’allenamento funzionale, o come piace dire a molti Functional Training. Mi sono talmente appassionato che nel corso del 2014 ho deciso di iscrivermi al corso tenuto da FBI – Fitness Best Innovation, ed ottenere così il diploma di Istruttore di Functional Training con specializzazione Kettlebell, Sandbag, Bilancieri, Bosu e corpo libero. A breve completerò il percorso con il TRX. Da buon bolognese che si rispetti la mia seconda passione è la cucina, e vivere in questa città non è il massimo per chi cerca di seguire una sana alimentazione…perché si sa…Bologna è anche chiamata “La Grassa”. Ma non mi arrendo e cerco di fare convivere tortellini e lasagne con uno stile di vita “light”! E vi dirò…non è poi così difficile…ogni volta che mi viene un dubbio…posso sempre rivolgermi ad uno dei nostri professionisti!