Lo stretching o “allungamento” è l’importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva. L’allungamento mantiene l’elasticità dei muscoli, prepara al movimento e favorisce il passaggio quotidiano dall’inattività all’attività impegnativa senza eccessivo sforzo.
Lo stretching è particolarmente importante per chi pratica sport perché le attività producono rigidità e diminuiscono la flessibilità e sarà utile per prevenire traumi frequenti.
Lo stretching è una metodica facile, ma eseguirlo in maniera errata può realmente causare più danni che benefici. Per questa ragione è fondamentale apprendere le tecniche corrette. Osservando gli animali si può imparare molto, ad esempio guardando un gatto o un cane, essi posseggono in modo innato il modo di allungarsi. Lo fanno senza mai eccedere.
L’allungamento non deve essere un’attività stressante, ma serena, rilassante e non competitiva. Il sottile fascino dell’allungamento consiste nella capacità di mettervi in sintonia con i vostri muscoli attraverso la presa di coscienza delle tensioni muscolari. La tecnica è comodamente adattabile all’individuo. Siamo diversi nella forza, nella resistenza, nella flessibilità e nel carattere.
In particolare, lo stretching viene sconsigliato dopo gli allenamenti molto intesi: dopo un lavoro intenso è preferibile svolgere del defaticamento con un po’ di corsa blanda. L’allungamento riduce la tensione muscolare, favorisce la sensazione di rilassamento e la coordinazione, permettendo maggiore libertà e facilità nell’esecuzione dei movimenti. Incrementa la capacità di movimenti, previene gli infortuni, favorisce la circolazione del sangue.
Proprio come ci sono diversi tipi di flessibilità, ci sono anche diversi tipi di stretching. Gli allungamenti possono essere sia dinamici (nel senso che implicano movimento) o statici (che non implicano alcun movimento). Gli allungamenti dinamici agiscono sulla flessibilità dinamica e gli allungamenti statici agiscono sulla flessibilità statica (e flessibilità dinamica per una certa parte).
I diversi tipi di stretching sono:
- Stretching balistico: lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o “fare riscaldamento”, in uno slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi). Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l’azione riflessa dello stretching.
- Stretching dinamico: coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumenta progressivamente la portata e/o la velocità del movimento. Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti portano (dolcemente!) ai limiti della tua gamma di movimento. Gli allungamenti balistici tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento. In allungamenti dinamici, non ci sono slanci o “scatti”. Un esempio di stretching dinamico sarebbero oscillamenti lenti e controllati di gambe, braccia, o torsioni del tronco. Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è piuttosto utile poiché parte del riscaldamento di un allenamento aerobico e attivo.
- Stretching attivostatico: un allungamento attivo è quello in cui assumi una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei tuoi muscoli agonisti. La tensione degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l’inibizione reciproca.
Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti.
- Stretching passivostatico: in un allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo, o con l’aiuto di un partner o qualche attrezzo, è utile per alleviare spasmi nei muscoli in via di guarigione dopo una lesione, va molto bene anche come “raffreddamento” dopo un allenamento e aiuta a ridurre la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento
- Stretching isometrico: è un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche ( tensione muscolare senza movimento articolare) di muscoli allungati. L’uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli “tesi” (cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva), e sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching.
Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita. Queste persone sono di solito già flessibili abbastanza tanto che i forti allungamenti prodotti dalla contrazione isometrica rischiano di danneggiare i tendini e il tessuto connettivo
La pratica dell’allungamento, se eseguita correttamente e con regolarità, può produrre i seguenti benefici:
- Riduzione della tensione muscolare.
- Maggiore facilità di coordinamento dei movimenti del corpo.
- Preparazione psicofisica all’attività sportiva.
- Prevenzione degli strappi muscolari.
- Consapevolezza del proprio corpo, delle sue potenzialità e dei suoi limiti.
- Maggiore circolazione sanguigna.
- Benessere generale, sia nella mente che nel corpo.
Poggiato sulle stesse basi fisiologiche di quelle che governano i sistemi propriocettivi di controllo del movimento, lo stretching richiede particolare attenzione alla respirazione che dovrà essere lenta, controllata e ritmica, adatta alle posizioni che si assumono e mai in contrasto con quella naturale. Esso dovrà inoltre essere eseguito gradualmente, passando da una fase di tensione “facile” ad una di “sviluppo” che consenta di aumentare la flessibilità senza traumi.
Lo stretching agevola il recupero muscolare ed allevia i dolori post-allenamento.
L’esecuzione dello stretching post allenamento migliora anche la condizione psichica dell’atleta, e questo è un fattore favorente il recupero fisico.
Fatta questa premessa, ora vi propongo alcuni esercizi di stretching che vanno a coinvolgere il distretto superiore del corpo e nello specifico i seguenti muscoli:
- Trapezio/sternocleidomastoideo
- deltoide posteriore/romboideo
- spinale
- tricipite
- bicipite/flessore radiale
- pettorale/deltoide anteriore
- dentato/gran dorsale
La posizione assunta nei vari esercizi di allungamento, deve far avvertire un senso di stiramento e mai di dolore e deve essere tenuta per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza senza molleggiare nè forzare le articolazioni.
