TBW = Total Body Workout. Già il nome è una garanzia: allenamento per tutto il corpo.
Effettivamente questo programma mantiene quello che promette perché consente di migliorare il trofismo muscolare ma anche la coordinazione, l’equilibrio e la postura.
IL TBW consiste fondamentalmente nell’esecuzione, all’interno di ogni sessione di allenamento, di una serie di esercizi che andranno ad allenare i principali distretti muscolari quali addominali, gambe, dorsali, pettorali, spalle, bicipiti e tricipiti.
Intanto vogliamo chiarire una volta per tutte uno dei concetti più fraintesi nel fitness cioè il timore immotivato che l’allenamento con sovraccarico provochi un esagerato sviluppo muscolare nelle donne: la donna non ha un assetto ormonale adatto a provocare una risposta ipertrofica simile a quella dell’uomo in quanto il livello di Testosterone (ormone a forte azione anabolizzante) è 10/30 volte inferiore a quello maschile.
Gli effetti positivi ottenibili dall’allenamento con i pesi sono numerosi:
- miglio rapporto massa magra/massa grassa che porterà ad avere una figura più armoniosa e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso;
- smaltimento del grasso stesso, in quanto un aumento della massa magra comporta anche l’aumento del metabolismo basale;
- aumento del trofismo osseo con conseguente azione preventiva sull’eventuale comparsa di osteoporosi.
Due componenti molto importanti e in ogni proposta d’allenamento sono la ripetizione e la progressività che, generalmente, i principianti (ma non solo) non tengono in considerazione in quanto presi dall’entusiasmo e dal desiderio di raggiungere in tempi brevi dei risultati: se l’intensità di allenamento è troppo elevata rispetto alla capacità di recupero, l’organismo produrrà una quantità eccessiva di cortisolo che causerà la distruzione delle proteine interne con conseguente perdita della massa magra (leggi anche: “Catabolismo muscolare: cos’è e come si previene“)
La durata media di una sessione di TBW non dovrebbe mai superare i 30/40 minuti con una frequenza di almeno 2-3 volte a settimana, preferibilmente non consecutivi.
Total Body Workout per donne (media intensità)
- Riscaldamento: 5/10’ di Cardiofitness
- Squat con body bar kg 8 4 serie x 12 rip recupero 30”
- Side Squat + abduzione con cavigliera 2 kg 3 serie x 10 rip dx +10 rip sn recupero 30”
- Lounges back alternati 3 serie x 30 rip recupero 30”
- Lat machine avanti 4 serie x 12-12-10-10 rip recupero 30”
- Croci su panca inclinata 30° con manubri 4 serie x 12-12-10-10 rip recupero 30”
- Shoulder Press 3 serie x 12 rip recupero 30”
- Push Down/ Biceps curl ai cavi 3 serie x 10 rip superset (prima push down e subito a seguire Biceps curl) recupero 30”
- Crunch su panca 4 serie x max rip recupero 30”
- Addominali bassi alle parallele 4 serie x 20 rip recupero 30”
- Obliqui all’iperextension 3 serie x 15 rip dx + 15 rip sn recupero 30”
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