Cosce e gambe rappresentano parti del corpo che rischiano maggiormente di subire gli effetti della vita sedentaria, dell’aumento di peso e di un’alimentazione scorretta; per contrastare tutto questo, non sempre si trova il tempo (e/o la voglia) per dedicarsi alla palestra o alla pratica di un qualsiasi altro sport.
E’ utile sapere che avere gambe e glutei allenati e sodi non è solo una questione di estetica:
– il grande gluteo è uno dei più forti muscoli antigravitari del nostro corpo, pertanto partecipa in maniera determinante al mantenimento della stazione eretta e contribuisce alla deambulazione con la sua azione a livello femorale: se poco tonico, il peso corporeo graverà soprattutto sulla bassa schiena, portando a lungo andare problematiche, tensioni (anche dolori) alla catena muscolare posteriore;
– il medio gluteo estende ed extraruota la coscia rispetto al bacino;
– il piccolo gluteo abduce ed intraruota la coscia mediante i suoi fasci anteriori e la extraruota mediante quelli posteriori.
Oltre che essere il desiderio di molte donne, avere un buon trofismo muscolare di glutei e gambe è quindi molto importante e lo si può ottenere direttamente a casa propria con alcuni semplici esercizi:
- Riscaldamento marcia sul posto 5’
- Squat 4 serie x 20 rip
- Squat in 2 tempi ↓↑ 10 rip
- Affondi Posteriori alternati 3 serie x 15 rip
- Squat laterale 3 serie x 15 rip
- Abduzioni in stazione eretta 4 serie x 20 rip
- Squat laterale + Abduzione 3 serie x 15 rip
- Supino, ponte bipodalico 3 serie x 20 rip
- Ponte monopodalico a gamba estesa 3 serie x 15 rip
- Quadrupedia, estensioni a ginocchio flesso 4 serie x 20 rip + 15“ isometria
Per ottenere un risultato ottimale è utile ripetere questa sessione d’allenamento 2/3 volte alla settimana e curare anche la propria alimentazione seguendo una dieta sana ed equilibrata.
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